Dieci semplici esercizi per stare in forma a casa

Consigli a cura di Stefano Coni, Fisioterapista Clinica Arborea, Villamar (SU) – Sardegna.

Questo articolo nasce con lo scopo di consigliare dieci semplici esercizi che possono permettere di stare in forma comodamente da casa. Gli esercizi vengono suddivisi in quattro segmenti corporei (collo, schiena, arti superiori e arti inferiori).
ESERCIZIO 1: ALLUNGAMENTO MUSCOLATURA DEL COLLO
Il primo esercizio consiste nel preparare e rilassare la muscolatura del collo. Si inizia portando le mani dietro il collo all’altezza della base nucale e intrecciando le dita si va ad accogliere la nuca a cucchiaio, successivamente si va ad esercitare una spinta verso il basso con il collo proteso in avanti. Mantenere questa tensione per 10-15 secondi e ripetere per tre volte.
ESERCIZIO 2: MOVIMENTI CIRCOLARI DEL COLLO
Una volta che la muscolatura del collo risulta pronta per l’esercizio, si va ad eseguire un movimento circolare del capo molto lenta in senso orario, portando prima il capo verso dietro, poi lateralmente come per avvicinare l’orecchio alla spalla sinistra, successivamente in avanti con il mento rivolto verso il basso, infine un movimento di lateralità come per avvicinare l’orecchio alla spalla destra. Eseguire ogni giro in 10-15 secondi e alternare il senso di rotazione.
ESERCIZIO 3: MOVIMENTI LATERALI DELLA SCHIENA
Questo esercizio è consigliato a chi rimanendo troppo tempo seduto alla scrivania inizia a percepire dei fastidi alla schiena. Si eseguono dei movimenti di lateralità rimanendo in piedi con una postura dritta, le gambe con un’apertura pari a quella delle spalle e si va ad eseguire degli scivolamenti con le braccia verso le gambe creando un’inclinazione del busto in lateralità prima a destra e poi a sinistra. Si consiglia di eseguire l’esercizio con movimenti lenti per 10 volte alternando destra e sinistra. Le ripetizioni sono 3.
ESERCIZIO 4: MOVIMENTI DI ROTAZIONE DELLA SCHIENA
È fondamentale per questo esercizio associare ad una rotazione della schiena una corretta respirazione. Sempre in piedi andiamo ad unire le mani a livello del torace e con movimenti lenti eseguiamo delle rotazioni a destra e a sinistra come se volessimo guardarci le spalle. Come il precedente esercizio si eseguono 10 rotazioni in entrambi i lati per 3 ripetizioni.
ESERCIZIO 5: RINFORZO MUSCOLATURA DELLE SPALLE
Per lavorare con gli arti superiori abbiamo bisogno di un bastone di legno che ci servirà da bilanciere. In piedi, con apertura delle gambe pari a quella delle spalle, si va ad impugnare il bastone con entrambe le mani, si esegue un movimento ampio e lento che porterà le spalle più in alto possibile.  Esercizio che va svolto per 10 volte. Le ripetizioni sono 3.
ESERCIZIO 6: RINFORZO MUSCOLATURA BICIPITI
Con la solita complicità del bastone andiamo ad eseguire il rinforzo dei bicipiti. Si impugna il bastone con le due mani mantenendo i palmi rivolti verso l’alto. Si piegano i gomiti portando il bastone al petto. Anche per questo esercizio si consigliano 3 ripetizioni composte da 10 esecuzioni dell’esercizio.
ESERCIZIO 7: RINFORZO DORSALE, ROMBOIDI E TRAPEZI
In posizione eretta andiamo ad eseguire un movimento del bastone con doppia impugnatura portandolo dietro la schiena. Partiamo con i gomiti dritti e le mani che impugnano il bastone con apertura pari a quella delle spalle. Da questa posizione si va ad alzare posteriormente, sempre con i gomiti dritti, per poi ritornare indietro e toccare con il bastone la base glutea. 10 ripetizioni per ogni serie. Le serie saranno 3.
ESERCIZIO 8: RINFORZO QUADRICIPITI, STEP-UP
Per questo esercizio avremo bisogno dell’aiuto di una piccola sedia o di una pila di riviste alta e compatta di 20 cm circa. Partendo dalla posizione eretta si va ad eseguire uno step, ovvero si va a salire sul gradino e successivamente si scende. 3 serie da 10 ripetizioni.
ESERCIZIO 9: SPINTA CON I POLPACCI, TACCO- PUNTA
Oltre a rinforzare la muscolatura, con questo esercizio, si va a lavorare sull’equilibrio della persona. Posizione eretta con apertura delle gambe pari a quella delle spalle, si va prima sulle punte del piede (avampiede) ed infine si va a caricare sul tallone, come se fosse un gesto di gongolamento. Le serie saranno sempre 3 ma con 15 ripetizioni.
ESERCIZIO 10: RINFORZO MUSCOLARE ARTI INFERIORI, ALZARSI E SEDERSI
Potrebbe sembrare un esercizio banale ma in realtà questo semplice esercizio ci permette di allenare non solo i muscoli ma anche la coordinazione e l’equilibrio. Di partenza ci troveremo seduti su una sedia o panca, stacchiamo bene la schiena dallo schienale e posizioniamo i piedi leggermente indietro. Infine senza nessun appoggio andiamo ad alzarci. 10 ripetizioni per 3 serie.