Riceviamo e pubblichiamo

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La dott.ssa Galfano ci spiega perché le strategie per raggiungere la prova costume sono dannose e poco efficaci. I molteplici benefici dell’allenamento con i pesi e come iniziare ad utilizzarli.

Con l’arrivo della primavera iniziano i preparativi per l’estate, che implicano anche il “dover dimagrire” per la prova costume.
Niente di più sbagliato, per diversi motivi.
La dott.ssa Valeria Galfano, Medico Chirurgo, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica e autrice di “Dieta e allenamento al femminile” (Edizioni Lswr) ci spiega:
– perché il concetto di “prova costume” è dannoso
– come affrontare questo periodo
– cosa fare per essere realmente in forma, in salute
– perché le diete eccessivamente ipocaloriche sono dannose
– perché iniziare ad allenarsi con i pesi
– quali sono i loro benefici
– come iniziare a familiarizzare con i pesi
– quando iniziano a vedersi i primi risultati.

“Prova costume”: un concetto del tutto errato
L’errore principale che commettiamo è inseguire il concetto stesso di “prova costume”. Andare al mare non è una gara da vincere né un test da superare e nessuno merita le vacanze in base all’aspetto fisico. L’idea che ci si debba preparare all’estate per mostrare un corpo conforme a certi standard è frutto di pressioni sociali e mediatiche che alimentano insicurezze e arricchiscono l’industria delle diete lampo. L’ossessione per il dimagrimento rapido porta a errori come diete drastiche e squilibrate, allenamenti eccessivi, utilizzo insensato di integratori, frustrazione e ansia.

La soluzione? Cambiare prospettiva
“Non si tratta di trasformarsi per l’estate, ma di prendersi cura di sé tutto l’anno, con abitudini sane e sostenibili. Il benessere non si misura con la bilancia, ma con l’energia, la forza e la serenità con cui viviamo il nostro corpo”.

Le diete per una rapida perdita di peso sono pericolose
Le diete che promettono una rapida perdita di peso sono pericolose e inefficaci nel lungo periodo. Ridurre drasticamente le calorie induce il corpo a consumare i muscoli, abbassando il metabolismo e rendendo più facile riprendere peso una volta terminata la dieta. Eliminare interi gruppi alimentari può portare a carenze di vitamine, minerali e altri elementi essenziali, con conseguenze negative sulla salute. Molte diete lampo fanno perdere inizialmente peso sotto forma di liquidi, dando un’illusione di dimagrimento che in realtà non corrisponde a una reale riduzione della massa grassa. Più la dieta è drastica, meno è sostenibile. Quindi, dopo un periodo di restrizione, il corpo tende a recuperare il peso perso, spesso anche di più, creando un circolo vizioso. Inoltre, seguire regimi dietetici estremi favorisce un rapporto ossessivo con il cibo, aumentando il rischio di sviluppare disturbi alimentari, senso di colpa e insoddisfazione.

Cosa fare per tornare in forma in maniera sana
Tornare in forma significa adottare abitudini sostenibili che migliorino il benessere nel lungo periodo. La chiave è l’equilibrio tra alimentazione e attività fisica. Una dieta equilibrata comprende un adeguato introito di calorie, tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).
L’allenamento deve essere bilanciato per garantire risultati senza stressare eccessivamente il corpo. L’ideale è una combinazione di allenamento contro resistenza, che migliora la composizione corporea, e attività aerobica, che fortifica il sistema cardiovascolare. Non bisogna sottovalutare la mobilità e il recupero, indispensabili per prevenire gli infortuni.

Perché allenarsi con i pesi: investimento sul benessere a lungo termine, molteplici benefici
Allenarsi con i pesi non è solo una questione estetica, ma un investimento sul benessere a lungo termine. Gli esercizi con i pesi aiutano a costruire un corpo più forte, funzionale e metabolicamente attivo.
Più muscolo hai, più calorie bruci anche a riposo! Dimagrire correttamente non significa perdere peso, ma ridurre il grasso e aumentare o mantenere la massa muscolare. E l’allenamento con i pesi permette proprio di scolpire il corpo in modo armonico. Inoltre, migliora la densità ossea, fondamentale per prevenire osteoporosi e fratture. Lavorare sulla forza muscolare, soprattutto su core, schiena e glutei, migliora la postura e riduce i dolori lombari e cervicali. Aiuta anche a prevenire infortuni e dolori legati alla sedentarietà. Allenarsi con i pesi regola la secrezione ormonale, migliorando anche la sensibilità insulinica. Rilascia pure endorfine, che riducono l’ansia e lo stress. Inoltre, vedere il proprio corpo diventare più forte migliora l’autostima e la fiducia in sé stessi.


Come iniziare a utilizzare i pesi, se è la prima volta che ci si approccia a questa tipologia di allenamento?
Per chi si avvicina per la prima volta a questa tipologia di allenamento, è fondamentale adottare un approccio graduale e strutturato. Prima dell’allenamento è importante dedicare almeno 10 minuti a esercizi di mobilità e riscaldamento per attivare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni. Allo stesso modo, una fase di stretching post-allenamento favorisce il recupero muscolare.
Prima di aggiungere il sovraccarico, è utile eseguire gli esercizi a corpo libero per migliorare la consapevolezza del proprio corpo e rafforzare la stabilità. Iniziare con carichi moderati permette di apprendere il corretto schema motorio senza rischiare infortuni. Un carico adeguato è quello che permette di eseguire tutte le ripetizioni in modo controllato e senza compensazioni posturali. È importante aumentare il carico in modo progressivo, senza sforzi eccessivi. Per quanto riguarda la frequenza, l’ideale è partire con 2-3 sessioni settimanali per poi incrementare in base ai progressi. Un programma equilibrato prevede l’alternanza tra allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo, evitando di sovraccaricare gli stessi muscoli in giorni consecutivi. Il riposo è fondamentale per consentire il recupero e la crescita muscolare.

Come organizzare il proprio allenamento?
Generalmente, per i principianti è bene iniziare con 2-3 sessioni settimanali per abituare il corpo allo sforzo senza rischiare sovraccarichi. Per un livello intermedio è possibile aumentare fino a 4 sessioni settimanali per migliorare forza e resistenza. Gli sportivi avanzati possono condurre anche 5-6 sessioni settimanali, suddividendo razionalmente il lavoro muscolare per una programmazione più mirata ed efficace.
La durata ottimale di un allenamento è di 45-60 minuti. Gli atleti agonisti potrebbero anche valutare più di una seduta giornaliera, in modo da distinguere temporalmente le sessioni dedicate all’attività aerobica e quelle focalizzate sul lavoro contro resistenza.

Quanto tempo occorre per avere i primi risultati?
Il tempo necessario per vedere i primi risultati dell’allenamento dipende da diversi fattori, tra cui la costanza, l’intensità, l’alimentazione, la predisposizione personale e il livello di partenza.
Mediamente, nelle prime 2-4 settimane si può assistere al miglioramento della resistenza e del tono muscolare. Già nelle prime sessioni si può notare un aumento dell’energia e una maggiore facilità nell’eseguire gli esercizi, insieme a un aumento della forza, senza cambiamenti visibili.
Dopo 4-6 settimane è possibile apprezzare una lieve definizione muscolare. Il corpo inizia a mostrare una maggiore tonicità, in particolare nelle zone più allenate e con una bassa percentuale di grasso corporeo. Questi primi miglioramenti spesso spingono a proseguire con maggiore determinazione.
Dopo 8-12 settimane di allenamento costante possono verificarsi trasformazioni più evidenti: aumento del volume muscolare e definizione più marcata, con un conseguente aumento della forza.
Bisogna pazientare 3-6 mesi per consolidare i risultati ottenuti e vantare miglioramenti duraturi.

Valeria Galfano. Medico Chirurgo − Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica − Docente del Master SISDCA (Società Italiana per lo Studio dei Disturbi del Comportamento Alimentare) − Docente SIFA (Società Italiana Fitness Alimentazione) − Docente CSEN (Centro Sportivo Educativo Nazionale) − Docente OPES (Organizzazione per l’Educazione allo Sport)– Lifestyle Medicine & Functional Medicine Certification, AFFWA (Accademia Funzionale del Fitness Wellness e Antiaging). Autrice di “Dieta e allenamento al femminile – Come raggiungere e mantenere il benessere della donna” – Edizioni Lswr.